Como educar o Sono

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Desde que me lembro, que sempre tive problemas para dormir tranquilamente. Ora são as insónias, ora os pesadelos, ora é o sono extremamente leve... 
Nunca foi um problema de força maior enquanto estudava, mas a partir do momento em que ingressei no mundo do trabalho, a situação agravou-se consideravelmente. Houve alturas em que apenas dormia 4 horas, sobre 4 horas e consequentemente "vingava-me" nos cafés para poder estar desperta no emprego. Conclusão, foi pior a emenda que o soneto.

Após tratamentos e medicações, houve momentos em que melhorei consideravelmente, houve outros em que parecia uma zombie de manhã. Foi sempre um grande problema para mim, manter-me desperta e combater o excesso de cansaço, que a falta de horas dormidas causa. A verdade, é que eu própria pouco ajudava!

Há cerca de dois meses decidi começar a ler antes de dormir, e estabelecer uma hora para desligar o computador. A coisa melhorou. Numa das consultas com a minha Psiquiatra e sabendo ela, a luta que travo há anos comentei estes novos hábitos, ao qual ela me respondeu: "Isso é educar o sono, tentar fazer com que consiga dormir melhor" Dito isto, seguiram-se outras dicas que podem ajudar a quem como eu, também sofre deste problema.
1 - Utilizar a cama apenas para dormir ou ter relações sexuais. Nunca para estar no computador ou a ver televisão;
2 - Evitar álcool, cafeína e refrigerantes 4 horas antes da hora de deitar;
3 - Evitar grandes quantidades de líquidos ou refeições pesadas à noite;
4 - Fazer exercício físico regular, mas não nas 3 horas antes de deitar;
5 - Manter uma rotina de sono. Estipular horas para deitar.
6 - Minimizar ruídos, luzes e extremos de temperaturas;
7 - Planear um período de relaxamento antes de dormir, por exemplo, ler um pouco;
8 - Evitar deitar tarde depois de uma noite mal dormida;
9 - Evitar sestas durante o dia;
10 - Deitar só quando estiver com sono. Caso não consigam dormir é preferível sair da cama fazer algo e voltar. Senão os níveis de ansiedade sobem e a dificuldade agrava-se.


Apesar de a minha luta para um sono saudável ainda ser muito longa, noto efectivamente algumas melhorias desde que o tentei "educar". Ou melhor, desde que me tentei educar :)

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2 comentários

  1. Olha eu sofro do contrário... excesso de sono! Já tive que adoptar alguns hábitos contrários aos que referes para não ter sono tão cedo! Sou capaz de dormir das 22h às 8h sem qualquer problema. O que me acontece é que se não dormir pelo menos 7h (idealmente para mim são 8h/9h) fico muito mal durante o dia, muitas dores de cabeça e se dormir menos que 6h muitas vezes fico com febre! Acho que esta questão do sono não é levada tão a sério como devia pois tem implicações e consequências muito sérias no nosso dia-a-dia!
    Beijinhos*

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  2. Como eu percebo. Eu tenho que cultivar muito o sono, e ter uma espécie de rotina, porque senão é dificil adormecer. Basta me desligar a TV sem ter sono já me custa, ou não ler.

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